Nordic Walking marsz z kijkami, z roku na rok zyskuje na popularności i wbrew utartym opiniom nie jest to dyscyplina dedykowana wyłącznie osobom starszym. Dziś większość z nas żyje w pędzie i zapominamy o codziennej aktywności fizycznej, co powoduje rozwój licznych chorób przewlekłych między innymi cukrzycy, choroby wieńcowej, otyłości czy nadciśnienia tętniczego. Mimo, iż zdajemy sobie sprawę z pozytywnego wpływu aktywności fizycznej na zdrowie to nadal jest spora część osób, która prowadzi siedzący tryb życia. Rozejrzyj się, a zobaczysz, ile osób się garbi, większość z nich ma zaokrągloną górna część pleców, barki wysunięte do przodu, wypięty, luźny brzuch i pochyloną głowę – jest to sylwetka, która jest znakiem naszych czasów. Sprzyja jej brak ruchu i spędzanie wielu godzin w pozycji siedzącej np. przed komputerem.

Co to jest Nordic Walking i dlaczego jest tak wyjątkowy?

Nordic Walking często nazywany jest marszem po zdrowie i sprawność fizyczną. Dlaczego Nordic Walking? Dla mnie odpowiedź jest prosta „lubię to robić”, a jeśli coś lubię i sprawia mi to przyjemność, to chętnie idę na trening i rozwijam się w tej dziedzinie.

Obecnie Nordic Walking to jedna z najszybciej rozwijających się form rekreacji w Polsce i na świecie. Pochodzi z Finlandii, wymyśliła go grupa lekarzy i wybitnych sportowców. Nordic Walking to technika szybkiego marszu, która polega na zaangażowaniu jak największej części układu ruchu poprzez intensywne wymachy ramion, wydłużony krok i prawidłowe wykorzystanie (specjalnie zaprojektowanych) kijków do efektywnego odbicia.
Bardzo istotne jest, aby od samego początku marszu starać się nauczyć poprawnego rytmu i wymachu podczas wykonywania ruchów nordicowych, pozwoli to zapewnić najlepsze efekty treningowe. Nordic Walking pozwala znacząco usprawnić pod każdym względem funkcjonowanie organizmu — mimo że jest to nieobciążająca forma ćwiczeń fizycznych! Nordic Walking jest idealny dla osób, które nie mogą albo nie lubią przeznaczać wielu godzin na wyczerpujące ćwiczenia, bieganie odbija im się w gardle, a siłownia to samo zło. Intensywność treningu Nordic Walking leży pomiędzy spacerem, a bieganiem i jest to doskonała forma ruchu dla osób, które chcą ćwiczyć intensywniej, a z różnych powodów nie mogą biegać lub poprostu nie lubią biegać, tak jak ja 😉

Nordic Walking możesz uprawiać gdziekolwiek i kiedykolwiek, gdy tylko masz na to ochotę. Możesz maszerować w lesie, w parku, po plaży, po chodnikach, czy asfaltowych drogach. Ruchy nordicowe są całkowicie naturalne jak przy normalnym chodzeniu. Widząc osoby maszerujące z kijkami pewnie nie raz pokręciłaś głową i zastanawiałaś się, co też takiego ludzie widzą w chodzeniu z kijkami. Ja tak właśnie myślałam, puki sama nie złapałam za kije 🙂
Aktywność nordicowa w porównaniu ze zwykłym spacerem, pozwala spalić od 20% do 40% więcej kalorii. Podczas gdy godzina marszu to ok. 245 spalonych kalorii, taki sam czas chodzenia z kijkami pozwala spalić 392 kalorie. Dla porównania: Jeśli wziąć pod uwagę wzmacnianie i rozwój mięśni Nordic Walking bardzo dobrze wypada na tle pozostałych dyscyplin. Podczas pływania pracuje już tylko 65% mięśni naszego ciała, a podczas joggingu – 60%.

Aktywność fizyczna, jest niewątpliwie głównym celem zajęć Nordic Walkingu. Dodatkowo uczestnicy podczas ćwiczeń i marszu mają możliwość nawiązywać nowe kontakty, wymieniać się między sobą uwagami czy życzliwymi radami, tworząc w ten sposób zintegrowane środowisko pasjonatów Nordic Walking. Zajęcia grupowe, zorganizowane i zaplanowane na konkretny dzień tygodnia i godzinę motywują do systematycznej aktywności. Zdecydowana większość uczestników preferuje zajęcia w grupie pod czujnym okiem doświadczonego instruktora i w towarzystwie znajomych.

Chodzenie to najbardziej dostępna forma wysiłku fizycznego, która pozwala poprawić zdrowie. Kiedy chodzimy, duża grupa mięśni nóg, okolic bioder, tułowia i górnych kończyn pracuje nieprzerwanie. Chodzenie to umiejętność, z którą się rodzimy i którą jesteśmy w stanie wykonywać nawet przez sen, więc jeśli umiesz stawiać kroki — to umiesz także uprawiać Nordic Walking!

Jak zacząć? Najlepszym sposobem opanowania techniki Nordic Waling jest pomoc instruktora, który nauczy Cię poprawnego marszu z kijami. Godzinne szkolenie sprawi, że zrozumiesz, na czym polega właściwa technika marszu z kijkami. Instruktor nauczy Cię, jak wykonać rozgrzewkę, zaprezentuje ruchy i zapozna z właściwymi ćwiczeniami. Trening z kijkami zwykle rozpoczyna się od wykonania kilku ćwiczeń, dzięki którym łatwiej opanujesz podstawowe kroki.

Nordic Walking jest sportem, który pozwala najskuteczniej zadbać o dobrą formę całego ciała.

Zalet marszu z kijkami jest wiele, pod warunkiem, że trening ten jest wykonywany prawidłowo. Nordic Walking to dyscyplina sportu, która przynosi wiele korzyści dla organizmu, to harmonijny i symetryczny trening całego ciała. Wysmukla sylwetkę, zapobiega otyłości, poprawia krążenie krwi, wzmacnia mięśnie i redukuje stres. Poprawia i wzmacnia normalny chód. Zwiększa cyrkulację krwi i wzrost metabolizmu. Trening Nordic Walking zapewnia ćwiczenie fizyczne odpowiednie dla każdego, bez względu na wiek, płeć czy też kondycję fizyczną.

Regularne uprawianie aktywności ruchowej jaką jest marsz z kijkami pozwala kontrolować wagę ciała, poprawia wydolność sercowo naczyniową i ogólną odporność organizmu. Do tego dochodzi oczywiście poprawa samopoczucia i samooceny, daje Ci poczucie, że masz więcej wigoru i witalności. Kije natomiast dają motywację do zachowania systematycznej aktywności fizycznej, a gimnastyka z ich użyciem zapewni odpowiednie rozciągnięcie.

Podczas ćwiczeń Nordic Walking, poprawisz kondycję wszystkich głównych grup mięśni, tj. rąk, pleców, okolic brzucha, bioder i nóg. Rozwiniesz również swoją wydolność tlenową i pracę układu sercowo-naczyniowego, co oznacza, że poprawi się sprawność funkcjonowania płuc, serca i naczyń krwionośnych. Używając kijków do Nordic Walking możesz wykonać dużą liczbę dodatkowych ćwiczeń, dzięki któym będziesz zwinniejsza, silniejsza i sprawniejsza.

Marsz z kijkami angażuje ponad 90% mięśni całego ciała, zwiększa wytrzymałość mięśni ramion (tricepsów) i mięśni górnej części pleców nawet do 38%. Zwiększa wydzielanie „pozytywnych” hormonów. Wspiera radzenie sobie ze stresem i zaburzeniami psychicznymi. Wypracowuje prostą postawę ciała. Większość form aktywności sportowej np. jazda na rowerze czy jogging pozwala trenować tylko „połowę” ciała, natomiast dzięki kijom do Nordic Walkingu wzmacniasz mięśnie wszystkich partii ciała i jednocześnie poprawiasz funkcjonowanie układu krążenia.

Trening Nordic Walking to nie tylko marsze, ale i mnóstwo ćwiczeń mobilizujących do pracy mięśnie całego ciała, które wzmacniają i modelują sylwetkę! Jest to świetny sposób na poprawienie swojej sprawności fizycznej i dobre samopoczucie oraz radzenie sobie z przewlekłymi chorobami.

Nasz organizm jest stworzony do ruchu. W obecnych czasach 75% ludzi powyżej 40-tego roku życia cierpi
z powodu bólu pleców, osoby te zazwyczaj prowadzą siedzący tryb życia. Ból pleców albo stawów przypomina o tym, że bezruch nie jest dla nich. Sprawność fizyczna korzystnie wpływa również na umysł. Żyjący w IV wieku p.n.e. Platon stwierdził: „Zdrowy mózg potrzebuje zdrowego ciała!”. Współczesne badania naukowe potwierdzają to, że Platon miał rację. Jakie płyną zatem korzyści z aktywności fizycznej?
15 – 39% mniej przypadków chorób wieńcowych
33% mniej przypadków udarów mózgu
12% mniej przypadków nadciśnienia
12 – 35% mniej przypadków zachorowań na raka okrężnicy
22 – 33% mniej przypadków zachorowań na raka piersi
18% mniej przypadków zachorowań na osteoporozę

 Technika popawnego marszu Nordic Walking

Prawidłowa technika Nordic Walking charakteryzuje się nieskomplikowanym, fizjologicznym ruchem, który można opanować w trakcie kilku spotkań. Nie jest trudno nauczyć się poprawnego marszu z kijkami i zacząć czerpać z tego przyjemność oraz wszelkie korzyści, jakie daje uprawianie tej dyscypliny. Kilka prostych ćwiczeń oraz sprawne oko instruktora wystarczy, aby z powodzeniem nauczyć się stosować prawidłową technikę marszu z kijami i mieć ogromną satysfakcję, gdy zauważsz poprawę swojego stanu zdrowia i samopoczucia. Czy to nie jest najważniejsze?

Jak zatem poprawnie chodzić z kijkami? Jedni ludzie ciągną bezwiednie ręce z kijami za sobą, drudzy wyrzucają je przed siebie niczym saper szukający min, jeszcze inni intensywnie wbijają je w ziemię wspierając się jak o kulach. Przy tak wielu różnorodnych odmianach chodu z kijami trudno się dziwić ogólnemu zamieszaniu dotyczącego odpowiedniej techniki Nordic Walking. Musimy wiedzieć, że tak jak nie każdy kij nadaje się do marszu, tak też nie każda wersja marszu z kijami jest poprawną techniką Nordic Walking.

O czym należy pamiętać ? Podczas marszu sylwetka powinna być naturalnie wyprostowana, nieco pochylona do przodu, mięśnie brzucha lekko napięte, kroki należy stawiać od pięty, z odepchnięciem z palców. Kije należy stawiać przeciwnie w stosunku do nóg (tzn. z prawą nogą – lewy kij i odwrotnie). Podczas marszu kije trzymamy mniej więcej na odległość kciuka od linii bioder, co zmniejsza ryzyko ewentualnych potknięć, ramiona w przód i z powrotem powinny wykonywać długie ruchy. Podczas ruchu ręki do tyłu, po przekroczeniu linii biodra, otwieramy dłoń, a wracając na wysokości pępka zamykamy ją. Podczas chodu Nordic Walking kroki powinny być nieco wydłużone w porównaniu do normalnego chodzenia. Podczas treningu pamiętaj aby maszerować w sposób naturalny, barki mają być luźne i zrelaksowane. Nie ściskaj zbyt mocno rękojeści, gdyż powoduje to zmęczenie mięśni i wzrost cisnienia krwi. Pamiętaj, że podobnie jak w każdej innej aktywności fizycznej tak samo w NW, aby osiągnąć zaplanowane rezultaty ważna jest systematyczność i regularność, gdyż „Jedna jaskółka wiosny nie czyni”.

Podsumowanie

Chodzenie z kijkami możesz rozpocząć dosłownie w każdym momencie. Do treningu potrzebujesz tylko pary dobrych butów, pary specjalnie zaprojektowanych kijków i już możesz zająć się swoim nowym hobby. Nordic Walking to bardzo towarzyska forma aktywności, która gwarantuje świetną zabawę. Poza tym nie da się maszerować z kijkami po mieszkaniu, trzeba wyjść na zewnątrz np. do parku, dzięki temu wyjdziesz z domu i skończy się wreszcie to zamknięcie w czterech ścianach. Będzie też okazja do nawiązania nowych znajomości towarzyskich – przecież można maszerować i rozmawiać jednocześnie! Spacerowanie z kijkami pozwala się rozluźnić, zniwelować stres, dotlenić, a także… opalić, bo słoneczko coraz częściej wygląda zza chmur 😉 Wszyscy doskonale wiemy, jak witamina D działa na cały nasz organizm, a nawet krótki marsz każdego dnia pozwoli zgromadzić ją w odpowiedniej ilości dla naszego dobrego samopoczucia.

Jednym słowem: Nordic Walking jest naturalną, bezpieczną, skuteczną i odpowiednią dla wszystkich aktywnością fizyczną. To idealny sposób, by zmienić swoje nawyki wywierające negatywny wpływ na zdrowie i poprawić jakość życia. Zamiast spędzać czas przed telewizorem lub komputerem możesz wybrać się na spacer, a pierwszy marsz, który trzeba wykonać, to marsz do sklepu i wybór odpowiednich kijków. Jakie kije wybrać? Dowiesz się TUTAJ.

Czy nie masz już dosyć siedzenia w domu podczas pandemii? Czy nie lepiej byłoby cieszyć się spotkaniami ze znajomymi i aktywnością na swieżym powietrzu? Pamiętaj, że systematyczna aktywność fizyczna pozwala na prowadzenie zdrowego i sprawnego życia przez długie lata. Zatem chwyć za kijki i w drogę 🙂 Uważam że Nordic Walking to dyscyplina mocno niedoceniana i warto ja popularyzować – dlatego też zostałam instruktorem 🙂 Zapraszam na trening

Z pozdrowieniami

Instruktor Marlena Gruszczyńska

---