Tech­nika uważ­no­ści po­lega na tym, że po­zwa­lamy po­ja­wia­ją­cym się my­ślom swo­bod­nie prze­pły­wać (za­miast wcho­dze­nia z nimi w dia­log, co tylko je wzmac­nia) i to­le­ru­jemy wzbie­ra­jące emo­cje (za­miast ich uni­ka­nia). Osła­biasz za­równo na­tę­że­nie emo­cji, jak i re­du­ku­je­sz ob­se­syjne my­śli. Je­ste­ś w chwili obec­nej, skon­cen­tro­wana na od­de­chu i świa­doma kon­taktu ca­łego ciała z krze­słem (na­zywa się to „ko­twi­cze­niem”, jak­by­ś chciała za­rzu­cić ko­twicę, która utrzyma sta­tek na fa­lach). Po­tem po pro­stu po­cze­kaj, aż wszystko się uspo­koi.

W ten spo­sób mo­że­sz prze­szko­lić mózg i od­uczyć go au­to­ma­tycz­nego re­ago­wa­nia, gdy po­ja­wia się emo­cja, która jest skut­kiem pod­sy­ca­nia ne­ga­tyw­nych my­śli. Po­cze­kaj­, aż bu­rza się skoń­czy, za­nim po­dej­mie­sz de­cy­zję co do dal­szego dzia­ła­nia.

Pa­mię­taj o jed­nej waż­nej kwe­stii: nie da się za­trzy­mać w mó­zgu na­pływu my­śli, nie­rzadko wielu na­raz. Taka jest bu­dowa tego or­ganu. Uważ­ność ma po­móc w tym, aby nie po­dej­mo­wać z nimi dia­logu, nie sta­wiać ich w cen­trum za­in­te­re­so­wa­nia; cho­dzi o to, że­by­ś nie od­ry­wała się od tego, co ro­bi­łaś przed ich po­ja­wie­niem się. Ja­kaś myśl po­wraca dzie­sięć razy z rzędu? Dzie­sięć razy z rzędu nie po­dej­mu­j z nią de­baty, cią­gle trzy­ma­jąc się chwili obec­nej. Nie oce­niaj tej my­śli, nie roz­kła­daj jej na czyn­niki pierw­sze ani nie ko­men­tu­j. Go­dzisz się z jej na­dej­ściem i wra­casz do te­raź­niej­szo­ści.

Ta me­toda może się wy­da­wać nie­na­tu­ralna i znie­chę­ca­jąca, jed­nak wie­lo­krot­nie po­twier­dzono jej sku­tecz­ność w ra­dze­niu so­bie z bó­lem i stre­sem pod­czas le­cze­nia za­bu­rzeń psy­chicz­nych. Daj­ so­bie osiem ty­go­dni, żeby prze­te­sto­wać, czy za­działa.

Me­dy­ta­cja uważ­no­ści – ćwiczenie

Ułóż­ się wy­god­nie i za­mknij­ oczy. Skup­ się na swo­ich noz­drzach: na świe­żym po­wie­trzu, które przez nie wpada i wy­pada, a w szcze­gól­no­ści na tym, jak stru­mień po­wie­trza na­piera na ich ścianki. Czu­je­sz to? Od­dy­chaj­ mia­rowo i skon­cen­truj­ się na noz­drzach.

Zwróć uwagę na po­wie­trze, które prze­pływa przez nos. Mo­że­sz na­wet wy­obra­zić so­bie swój nos, je­żeli dzięki temu ła­twiej ci bę­dzie po­czuć świeże po­wie­trze. Za każ­dym ra­zem, kiedy po­ja­wia się ja­kaś myśl lub emo­cja i pró­buje od­ciągnąć twoją uwagę od nosa, sku­p się z po­wro­tem na no­sie. Nie osą­dzaj­, nie ana­li­zuj­, nie od­py­chaj­ tej my­śli. Po pro­stu skon­cen­truj­ się z po­wro­tem na od­de­chu.

To zu­peł­nie na­tu­ralne, że w ciągu dzie­się­ciu mi­nut przez głowę prze­biega ci mnó­stwo my­śli i emo­cji, które wie­lo­krot­nie wy­ry­wają cię z kon­tem­pla­cji. To nic strasz­nego. Mu­si­sz się po pro­stu z tym po­go­dzić, a Twoim je­dy­nym za­da­niem jest wró­cić my­ślami do nosa i świe­żego po­wie­trza, które przez niego pły­nie.

Już od paru mi­nut kon­cen­tru­jesz się na od­de­chu. Za każ­dym ra­zem, kiedy znów sku­pia­sz uwagę na no­sie, za­rzu­ca­sz co­raz so­lid­niej­szą ko­twicę.

Po­wtó­rz to samo ćwi­cze­nie z brzu­chem. To za­ko­twi­cze­nie po­lega na od­dy­cha­niu za jego po­mocą. Po­łóż­ dło­nie na brzu­chu, żeby po­czuć, jak się na­dyma i zmniej­sza pod ubra­niem wraz z wde­chem i wy­de­chem. Pozostań parę mi­nut przy tej czę­ści ciała i kon­se­kwent­nie do niej wra­caj za każ­dym ra­zem, kiedy zaj­mie cię ja­kaś myśl lub emo­cja. Po­wtó­rzę raz jesz­cze: to nor­malne, że czę­sto coś was od­rywa. Je­dy­nym ce­lem jest bez­u­stanne po­wra­ca­nie my­ślami do brzu­cha.

Za­rzućmy wspól­nie nową ko­twicę, którą będą twoje sple­cione dło­nie. Spró­buj­ wczuć się w to, jak się do­ty­kają. Mo­że­sz skon­cen­tro­wać się na tym, jak sty­kają się dwa palce, a po­tem, po mi­nu­cie, przejdź­ do dwóch ko­lej­nych, i tak da­lej, je­żeli w taki spo­sób bę­dzie ci ła­twiej. Od­dy­chaj­ mia­rowo i skon­cen­truj­ się na dło­niach. Za każ­dym ra­zem, kiedy coś cię od­rywa, wra­caj­ do nich.

Czwartą ko­twicą będą oparte o pod­łogę stopy. Czu­je­sz je w bu­tach? Być może od­czu­wa­sz na­wet cie­pło roz­cho­dzące się po sto­pach, od pal­ców do po­de­szwy? Wy­obraź­ so­bie raz jesz­cze lub ob­ser­wuj­ w my­ślach swoje pięty, je­śli to po­może ci świa­do­mie je po­czuć. Wra­caj­ do nich my­ślami za każ­dym ra­zem, kiedy coś cię ode­rwie. Od­dy­chaj­ mia­rowo i kon­cen­truj­ się na sto­pach.

Za­rzuć­ piątą ko­twicę: skie­ruj­ uwagę na mię­śnie po­ślad­ków sty­ka­ją­cych się z krze­słem. Może czu­je­sz roz­cho­dzące się cie­pło? Skon­cen­truj­ się na po­ślad­kach i wra­caj­ do nich my­ślami za każ­dym ra­zem, kiedy coś cię od nich od­cią­gnie. Od­dy­chaj mia­rowo i skup­ się na tych mię­śniach.

Na­stępną ko­twicą będą twoje plecy opie­ra­jące się o krze­sło. Czu­je­sz, jak ich po­szcze­gólne czę­ści sty­kają się z opar­ciem? Skon­cen­truj­ się te­raz na ple­cach i pil­nuj­, żeby do nich wra­cać za każ­dym ra­zem, kiedy coś cię od­rywa. Od­dy­chaj­ mia­rowo, sku­piona na ple­cach.

Na ko­niec pro­szę, że­by­ś za­rzu­ciła ostat­nią ko­twicę i skon­cen­tro­wała się na ota­cza­ją­cych cię ha­ła­sach, ni­czym na spa­da­ją­cych gwiaz­dach. Nie­za­leż­nie od tego, czy do­cho­dzą z przodu, z tyłu, z pra­wej czy z le­wej strony, pro­szę, by­ś uważ­nie się w nie wsłu­chała, mo­że­sz na­wet wy­obra­zić so­bie, skąd po­cho­dzą, je­żeli to mia­łoby ci po­móc. Na­stęp­nie wra­caj­ do nich my­ślami, kiedy coś cię od­cią­gnie. Od­dy­chaj­ spo­koj­nie, skon­cen­tro­wana na ha­ła­sach. Wy­ko­naj­ jesz­cze kilka mia­ro­wych od­de­chów, po czym otwórz­ oczy.

Podsumowanie

Badania naukowe dowodzą, że praktykowanie uważności przynosi wiele korzyści, takich jak uwolnienie się od stresu, poprawienie równowagi i zadowolenie z życia. Technika uważności uczy bycia bardziej świadomymi i obecnymi w każdym momencie życia. W świecie, gdzie wiele osób jest pochłoniętych myślami o przeszłości lub przyszłości, praktykowanie uważności pomaga docenić „tu i teraz” i pomaga bardziej szczegółowo przeżywać każdy dzien. Medytacja uważności to wartość, którą można wprowadzić do swojego życia, aby zrównoważyć swój stan emocjonalny.

Fragment z książki „Jak zostać swoim terapeutom. Teoria i praktyka panowania nad mózgiem.” Anne-Helene Clair, Vincent Trybou

Często czytam książki rozwojowe lub psychologiczne, bo dzięki nim dowiaduję się o różnych narzędziach, które mogą pomóc np. uspokoić myśli, pozbyć się lęku, czy opanować strach. Zdarza się jednak, że zapominam o tych ćwiczeniach i narzędziach lub nie wiem z jakiej książki pochodziły, by je odszukać. Dlatego postanowiłam, że niektóre ważne zadania i ćwiczenia z różnych książek, będę zapisywać na blogu, by zawsze móc do nich wrócić, a przy okazji może i Ty, droga czytelniczko też z nich skorzystasz.