Technika uważności polega na tym, że pozwalamy pojawiającym się myślom swobodnie przepływać (zamiast wchodzenia z nimi w dialog, co tylko je wzmacnia) i tolerujemy wzbierające emocje (zamiast ich unikania). Osłabiasz zarówno natężenie emocji, jak i redukujesz obsesyjne myśli. Jesteś w chwili obecnej, skoncentrowana na oddechu i świadoma kontaktu całego ciała z krzesłem (nazywa się to „kotwiczeniem”, jakbyś chciała zarzucić kotwicę, która utrzyma statek na falach). Potem po prostu poczekaj, aż wszystko się uspokoi.
W ten sposób możesz przeszkolić mózg i oduczyć go automatycznego reagowania, gdy pojawia się emocja, która jest skutkiem podsycania negatywnych myśli. Poczekaj, aż burza się skończy, zanim podejmiesz decyzję co do dalszego działania.
Pamiętaj o jednej ważnej kwestii: nie da się zatrzymać w mózgu napływu myśli, nierzadko wielu naraz. Taka jest budowa tego organu. Uważność ma pomóc w tym, aby nie podejmować z nimi dialogu, nie stawiać ich w centrum zainteresowania; chodzi o to, żebyś nie odrywała się od tego, co robiłaś przed ich pojawieniem się. Jakaś myśl powraca dziesięć razy z rzędu? Dziesięć razy z rzędu nie podejmuj z nią debaty, ciągle trzymając się chwili obecnej. Nie oceniaj tej myśli, nie rozkładaj jej na czynniki pierwsze ani nie komentuj. Godzisz się z jej nadejściem i wracasz do teraźniejszości.
Ta metoda może się wydawać nienaturalna i zniechęcająca, jednak wielokrotnie potwierdzono jej skuteczność w radzeniu sobie z bólem i stresem podczas leczenia zaburzeń psychicznych. Daj sobie osiem tygodni, żeby przetestować, czy zadziała.
Medytacja uważności – ćwiczenie
Ułóż się wygodnie i zamknij oczy. Skup się na swoich nozdrzach: na świeżym powietrzu, które przez nie wpada i wypada, a w szczególności na tym, jak strumień powietrza napiera na ich ścianki. Czujesz to? Oddychaj miarowo i skoncentruj się na nozdrzach.
Zwróć uwagę na powietrze, które przepływa przez nos. Możesz nawet wyobrazić sobie swój nos, jeżeli dzięki temu łatwiej ci będzie poczuć świeże powietrze. Za każdym razem, kiedy pojawia się jakaś myśl lub emocja i próbuje odciągnąć twoją uwagę od nosa, skup się z powrotem na nosie. Nie osądzaj, nie analizuj, nie odpychaj tej myśli. Po prostu skoncentruj się z powrotem na oddechu.
To zupełnie naturalne, że w ciągu dziesięciu minut przez głowę przebiega ci mnóstwo myśli i emocji, które wielokrotnie wyrywają cię z kontemplacji. To nic strasznego. Musisz się po prostu z tym pogodzić, a Twoim jedynym zadaniem jest wrócić myślami do nosa i świeżego powietrza, które przez niego płynie.
Już od paru minut koncentrujesz się na oddechu. Za każdym razem, kiedy znów skupiasz uwagę na nosie, zarzucasz coraz solidniejszą kotwicę.
Powtórz to samo ćwiczenie z brzuchem. To zakotwiczenie polega na oddychaniu za jego pomocą. Połóż dłonie na brzuchu, żeby poczuć, jak się nadyma i zmniejsza pod ubraniem wraz z wdechem i wydechem. Pozostań parę minut przy tej części ciała i konsekwentnie do niej wracaj za każdym razem, kiedy zajmie cię jakaś myśl lub emocja. Powtórzę raz jeszcze: to normalne, że często coś was odrywa. Jedynym celem jest bezustanne powracanie myślami do brzucha.
Zarzućmy wspólnie nową kotwicę, którą będą twoje splecione dłonie. Spróbuj wczuć się w to, jak się dotykają. Możesz skoncentrować się na tym, jak stykają się dwa palce, a potem, po minucie, przejdź do dwóch kolejnych, i tak dalej, jeżeli w taki sposób będzie ci łatwiej. Oddychaj miarowo i skoncentruj się na dłoniach. Za każdym razem, kiedy coś cię odrywa, wracaj do nich.
Czwartą kotwicą będą oparte o podłogę stopy. Czujesz je w butach? Być może odczuwasz nawet ciepło rozchodzące się po stopach, od palców do podeszwy? Wyobraź sobie raz jeszcze lub obserwuj w myślach swoje pięty, jeśli to pomoże ci świadomie je poczuć. Wracaj do nich myślami za każdym razem, kiedy coś cię oderwie. Oddychaj miarowo i koncentruj się na stopach.
Zarzuć piątą kotwicę: skieruj uwagę na mięśnie pośladków stykających się z krzesłem. Może czujesz rozchodzące się ciepło? Skoncentruj się na pośladkach i wracaj do nich myślami za każdym razem, kiedy coś cię od nich odciągnie. Oddychaj miarowo i skup się na tych mięśniach.
Następną kotwicą będą twoje plecy opierające się o krzesło. Czujesz, jak ich poszczególne części stykają się z oparciem? Skoncentruj się teraz na plecach i pilnuj, żeby do nich wracać za każdym razem, kiedy coś cię odrywa. Oddychaj miarowo, skupiona na plecach.
Na koniec proszę, żebyś zarzuciła ostatnią kotwicę i skoncentrowała się na otaczających cię hałasach, niczym na spadających gwiazdach. Niezależnie od tego, czy dochodzą z przodu, z tyłu, z prawej czy z lewej strony, proszę, byś uważnie się w nie wsłuchała, możesz nawet wyobrazić sobie, skąd pochodzą, jeżeli to miałoby ci pomóc. Następnie wracaj do nich myślami, kiedy coś cię odciągnie. Oddychaj spokojnie, skoncentrowana na hałasach. Wykonaj jeszcze kilka miarowych oddechów, po czym otwórz oczy.
Podsumowanie
Badania naukowe dowodzą, że praktykowanie uważności przynosi wiele korzyści, takich jak uwolnienie się od stresu, poprawienie równowagi i zadowolenie z życia. Technika uważności uczy bycia bardziej świadomymi i obecnymi w każdym momencie życia. W świecie, gdzie wiele osób jest pochłoniętych myślami o przeszłości lub przyszłości, praktykowanie uważności pomaga docenić „tu i teraz” i pomaga bardziej szczegółowo przeżywać każdy dzien. Medytacja uważności to wartość, którą można wprowadzić do swojego życia, aby zrównoważyć swój stan emocjonalny.
Fragment z książki „Jak zostać swoim terapeutom. Teoria i praktyka panowania nad mózgiem.” Anne-Helene Clair, Vincent Trybou
Często czytam książki rozwojowe lub psychologiczne, bo dzięki nim dowiaduję się o różnych narzędziach, które mogą pomóc np. uspokoić myśli, pozbyć się lęku, czy opanować strach. Zdarza się jednak, że zapominam o tych ćwiczeniach i narzędziach lub nie wiem z jakiej książki pochodziły, by je odszukać. Dlatego postanowiłam, że niektóre ważne zadania i ćwiczenia z różnych książek, będę zapisywać na blogu, by zawsze móc do nich wrócić, a przy okazji może i Ty, droga czytelniczko też z nich skorzystasz.